Kính chào các mẹ và quý đồng nghiệp!
Sau hành trình vượt cạn đầy nỗ lực, cơ thể người mẹ cần một khoảng thời gian quý giá để phục hồi. Không chỉ là hồi phục vết mổ hay tầng sinh môn, mà còn là sự tái tạo toàn diện các cơ quan, hệ thống đã thay đổi trong suốt thai kỳ. Phục hồi thể chất đúng cách không chỉ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức khỏe, vóc dáng mà còn là nền tảng vững chắc để chăm sóc bé yêu. Bác sĩ Thúy Lan sẽ chia sẻ những yếu tố quan trọng trong quá trình phục hồi này nhé!
1. Vận Động Hợp Lý: "Dễ Mà Khỏe, Khoa Học Là Quan Trọng!"
Sau sinh, nhiều mẹ băn khoăn về việc khi nào nên bắt đầu vận động và tập luyện như thế nào. Nguyên tắc chung là lắng nghe cơ thể và bắt đầu từ từ [3, 5].
✅ Giai đoạn đầu (24-48 giờ sau sinh thường, 7-10 ngày sau sinh mổ):
Vận động sớm: Ngay sau khi sức khỏe ổn định, mẹ nên thử vận động nhẹ nhàng tại giường như xoay cổ tay, cổ chân, co duỗi nhẹ nhàng các ngón tay, ngón chân, tập hít thở sâu. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ huyết khối tĩnh mạch, và hỗ trợ nhu động ruột [3, 5].
Di chuyển nhẹ nhàng: Với sinh thường, mẹ có thể thử đi lại nhẹ nhàng trong phòng sau 6-8 giờ nếu không có biến chứng. Với sinh mổ, việc đi lại nhẹ nhàng với sự hỗ trợ của người thân sau 24 giờ cũng rất được khuyến khích để giảm dính ruột và thúc đẩy quá trình hồi phục [3, 5].
✅ Sau 6 tuần (hoặc khi được bác sĩ cho phép):
Tập các bài tập sàn chậu (Kegel): Đây là bài tập cực kỳ quan trọng giúp phục hồi trương lực cơ sàn chậu, cải thiện tình trạng tiểu són, sa tạng chậu và tăng cường chất lượng đời sống tình dục sau này. Mẹ có thể bắt đầu tập Kegel sớm nếu không có vết thương tầng sinh môn phức tạp [3, 5].
Tập phục hồi cơ bụng: Sau sinh, cơ bụng thường bị giãn và yếu. Các bài tập nhẹ nhàng như hóp bụng, thở bụng dưới sẽ giúp củng cố cơ cốt lõi. Tránh các bài tập gập bụng cường độ cao quá sớm, đặc biệt nếu mẹ có tình trạng giãn cơ thành bụng (Diastasis Recti). Nên tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu phục hồi sàn chậu để có hướng dẫn cụ thể.
Đi bộ: Là hình thức vận động đơn giản, hiệu quả, giúp tăng cường sức bền và đốt cháy năng lượng [3, 5].
Yoga sau sinh, bơi lội: Là những lựa chọn tốt khi cơ thể đã phục hồi hơn, giúp thư giãn tinh thần và tăng cường sự dẻo dai.
⚠️ Lưu ý quan trọng:
Luôn tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào, đặc biệt nếu mẹ sinh mổ hoặc có biến chứng.
Tránh tập luyện quá sức, gây đau đớn hay chảy máu bất thường.
Uống đủ nước trong quá trình vận động.
2. Giấc Ngủ & Nghỉ Ngơi: "Nuông Chiều" Bản Thân Để Phục Hồi Tối Ưu!
Giấc ngủ là liều thuốc quý giá nhất cho quá trình phục hồi sau sinh. Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động tiêu cực đến tinh thần của người mẹ [3, 5].
✅ Ưu tiên giấc ngủ: Hãy cố gắng tranh thủ ngủ bất cứ khi nào bé ngủ – dù chỉ là những giấc ngủ ngắn. "Ngủ khi bé ngủ" là lời khuyên vàng cho các bà mẹ sau sinh [3, 5].
✅ Nhờ sự giúp đỡ: Đừng ngần ngại nhờ chồng, người thân hoặc bạn bè hỗ trợ trông bé để mẹ có thể có những giấc ngủ sâu hơn, đặc biệt vào ban đêm [3, 5].
✅ Tạo môi trường ngủ tốt: Phòng ngủ yên tĩnh, tối, nhiệt độ phù hợp sẽ giúp mẹ dễ ngủ hơn.
✅ Hạn chế thiết bị điện tử: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính bảng trước khi ngủ để không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
3. Chăm Sóc Vết Thương & Vệ Sinh Cá Nhân: Đảm Bảo Sạch Sẽ & Mau Lành!
Việc chăm sóc vết thương (vết mổ hoặc vết khâu tầng sinh môn) và vệ sinh cá nhân đúng cách là rất quan trọng để phòng ngừa nhiễm trùng và giúp vết thương nhanh lành [3, 5].
✅ Vết mổ (sinh mổ):
Giữ vết mổ khô ráo, sạch sẽ. Thay băng theo hướng dẫn của bác sĩ.
Quan sát dấu hiệu nhiễm trùng: sưng, nóng, đỏ, đau, chảy dịch mủ, sốt.
Tránh các động tác căng cơ bụng đột ngột.
Mặc quần áo rộng rãi, thoáng mát, tránh cọ xát vào vết mổ.
✅ Vết khâu tầng sinh môn (sinh thường):
Vệ sinh vùng kín bằng nước ấm sạch sau mỗi lần đi vệ sinh và sau khi tắm.
Thay băng vệ sinh thường xuyên (ít nhất 4 giờ/lần).
Ngồi trên phao cao su nếu cảm thấy đau khi ngồi.
Có thể chườm lạnh nhẹ nhàng để giảm sưng, đau.
✅ Vệ sinh cá nhân: Tắm rửa hàng ngày bằng nước ấm, giữ cơ thể sạch sẽ. Không kiêng tắm gội [3, 5].
4. Dinh Dưỡng & Hydrat Hóa: "Xăng Dầu" Cho Cỗ Máy Phục Hồi!
Dinh dưỡng là nền tảng cho mọi quá trình phục hồi của cơ thể. Như đã chia sẻ ở bài trước, mẹ cần:
Ăn uống đầy đủ, đa dạng: Cung cấp đủ năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất [1, 4].
Uống đủ nước: Đặc biệt quan trọng cho bà mẹ cho con bú để duy trì lượng sữa và ngăn ngừa táo bón [1, 5].
5. Nhận Biết Dấu Hiệu Cần Chú Ý: Không Chủ Quan!
Mặc dù quá trình phục hồi là tự nhiên, nhưng mẹ cần cảnh giác với các dấu hiệu bất thường để kịp thời thăm khám bác sĩ [3, 5]:
Sốt cao (trên 38∘C)
Chảy máu âm đạo nhiều, máu cục lớn, có mùi hôi bất thường
Đau bụng dữ dội, không giảm hoặc tăng lên
Vết mổ hoặc vết khâu tầng sinh môn sưng, đỏ, chảy mủ, đau nhiều
Đau tức ngực, khó thở (có thể là dấu hiệu thuyên tắc phổi)
Đau bắp chân, sưng, nóng, đỏ (có thể là dấu hiệu huyết khối tĩnh mạch sâu)
Rối loạn tiểu tiện: tiểu buốt, tiểu rắt, khó tiểu
Trầm cảm sau sinh kéo dài (buồn bã, thờ ơ, mất hứng thú, ý nghĩ tiêu cực)
Phục hồi thể chất sau sinh là một hành trình cần sự kiên nhẫn, khoa học và cả sự hỗ trợ từ gia đình. Hãy yêu thương và lắng nghe cơ thể mình, mẹ nhé!
Bạn có muốn tôi chia sẻ sâu hơn về các bài tập cụ thể cho từng giai đoạn, hoặc cách nhận biết và đối phó với trầm cảm sau sinh không? Tôi luôn sẵn lòng hỗ trợ.
Tài liệu tham khảo:
HƯỚNG DẪN QUỐC GIA DINH DƯỠNG CHO PHỤ NỮ CÓ THAI VÀ BÀ MẸ CHO CON BÚ (Ban hành kèm theo Quyết định số 776/QĐ-BYT ngày 08 tháng 3 năm 2017 của Bộ trưởng Bộ Y tế), Hà Nội, 2017.
Khuyến nghị tăng cân & mức năng lượng khẩu phần khi mang thai.
Hành trình mang thai và nuôi con mạnh khỏe.
BẢNG THÀNH PHẦN THỰC PHẨM VIỆT NAM (Bộ Y Tế, Viện Dinh Dưỡng), Nhà Xuất Bản Y Học, 2007.
Cẩm Nang Lần Đầu Làm Mẹ & Nuôi Con (Bộ Y Tế, Vụ Sức Khỏe Bà Mẹ - Trẻ Em).
Thông tin được cập nhật đến tháng 07/2025. Vui lòng kiểm tra lại các khuyến nghị y khoa nếu đọc sau thời điểm này.
.png)
.png)
.png)
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét